作者：石英，加拿大统一注册营养师协会（www.arna.ca）会长、首席讲师

过量饮酒能够产生酒精性肝病，包括脂肪肝、脂肪肝炎和肝硬化。

肝脏是酒精的代谢场所，进入体内的酒精大约有90%进入了肝脏，酒精的代谢产物是脂肪，累积在肝脏上就产生了脂肪肝。另外，酒精在代谢的过程中产生大量的自由基，自由基能够直接损伤肝脏。

尽管酒精本身对肝脏具有多种破坏作用，但喝酒时的下酒食品，对于酒精能否破坏肝脏起到了决定性的作用：有些食品加重酒精对肝脏的伤害，而有些食品却能阻止酒精对肝脏的伤害。换句话说，喝酒 + 正确的食品搭配就能够避免酒精的伤害。

研究发现，喝酒时吃肥肉或其它天然饱和脂肪能够抵消酒精对肝脏的损伤¹，但喝酒时吃用植物烹饪油烹饪的食品（例如用此类油炒菜和炸食品），则加重酒精对肝脏的损伤²。

天然饱和脂肪包括动物肥油、奶油和植物来源的初榨椰子油和棕榈油。

本文所指的植物烹饪油有：色拉油（菜油）、玉米油、大豆油、葵花籽油、菜籽油、葡萄籽油等，它们的主要成分是多不饱和脂肪酸，特别含有丰富的omega-6。

• 动物研究，给小鼠喂食酒精 + 植物烹饪油，以此来诱导小鼠产生脂肪肝，然后再用天然饱和脂肪来取代植物烹饪油时，结果，小鼠的肝病情况就有了改善，随着饱和脂肪摄入量的增加，肝病改善的程度也随之增加。研究者最后发现，即使在持续摄入酒精的情况下，足够的饱和脂肪能够逆转小鼠的肝病。

• 研究还发现，对于防止酒精的伤害，长链饱和脂肪酸更为有效，含长链饱和脂肪酸丰富的食品有奶油、牛油、猪油、可可脂肪、椰子油。

对于已经产生酒精性肝硬化的人来讲，流行病学的调查表明，吃饱和脂肪可降低死亡率。

对于酒精伤肝的动物实验，研究者首先要把动物（例如小白鼠）诱导为酒精性肝病，而这种诱导单纯用酒精是不够的，还需要喂食植物烹饪油才能实现。由此可见，喝酒，同时吃植物烹饪油是肝脏损伤的重要原因，而且此类烹饪油吃的越多，肝脏损伤的程度就越严重。

这就解释了为什么现代人喝酒特别伤肝，因为除了酒的质量有问题以外，现代人吃太多的植物烹饪油。对于那些经常喝酒，但还健康、长寿的老年人，我们可以从他（她）们的饮食中得到答案，因为他（她）们喝酒的同时还吃了很多肥肉（肥肉中含有大量的饱和脂肪）。

饱和脂肪保护肝脏免受酒精的伤害，其原理是它能够增强肝脏细胞对氧化应激（大量的自由基）的抵抗、增强肝脏的解毒能力、降低肝内脂肪的合成，因而减轻了脂肪肝。

植物烹饪油对肝脏的伤害主要是其中含变质的脂肪和过多的omega-6，变质脂肪在体内产生大量的自由基，过多的omega-6可产生大量的促炎物质 – 前列腺素2，损伤组织（包括肝脏）。

除了吃天然饱和脂肪以外，以下方式可保护肝脏：  

• 喝酒需要多喝水，水中加少量天然海盐。酒精能够让细胞丢失水分，缺水直接威胁细胞本身的健康。有研究表明，喝酒之后补充足够的水可减少过量酒精对肝脏的损伤⁴。另外，喝柠檬汁能够减少由于长期过量饮酒对肝脏的伤害⁵，但柠檬汁要喝新鲜制作的，既用新鲜柠檬挤汁到水中。

• 喝酒应多吃蔬菜，特别多吃含硫丰富的蔬菜，例如西兰花、大蒜、洋葱、白菜、萝卜、油菜和甘蓝等，天然发酵的更好，它们非常有利于肝脏解毒和排毒。但烧菜的油不能用前面提到的植物烹饪油，最好用前面提到的饱和脂肪，或特级初榨、冷榨的橄榄油，研究表明，橄榄油保护肝脏。

• 喝酒不能喝饮料（例如可乐、雪碧等）、茶、果汁和各种饮品。饮料和茶中含有咖啡因，和酒精一样，咖啡因也是导致细胞水分流失的物质，酒后喝这样的饮品，会使身体进一步缺水。另外，几乎所有的饮品中都含有大量的糖，果糖或蔗糖，果糖的代谢产物也是脂肪（蔗糖中含有一半的果糖），代谢场所也是肝脏。因此，酒后喝饮料会增加对肝脏的破坏效应。

• 喝酒不要同时吃面食。过多的酒精能够使肠内微生物菌群变得不平衡，特别是在植物烹饪油的存在下，酒精促进坏菌的生长，抑制益生菌的生长。肠内菌群不平衡可产生大量的毒素，同时刺激机体释放大量的炎性物质，损伤消化系统，毒素、以及消化系统的不健康都会直接损伤肝脏。而面食能够使这样的情况更加恶化，因为面食中的麸质能够增加小肠的通透性，特别是在菌群失调的情况下，麸质更是促进肠漏的产生，而肠漏是导致炎症和自身免疫病的一个重要原因。另外，白面食品是喂养坏菌的物质，因而会产生更多的毒素。

• 肝脏健康需要低频率吃东西，给身体解毒的机会。过频吃东西（尤其过年时嘴更是不闲着）会降低消化系统的功能，导致食品消化慢和消化不彻底，这时肠内不好的菌有机会利用没有及时消化的食品进行自身的生长和繁殖，在这个过程中会释放大量的毒素，毒素进入肝脏，过多的毒素使得肝脏没有能力进行解毒和排毒，最终毒素在肝脏中累积，损伤肝脏。

尽管正确的饮食搭配能够避免酒精对肝脏的损伤，但肝脏必须要有能力去配合食品来达到自我保护的作用。因此，饮酒还需适量，因为除了酒精以外，还有更多损伤肝脏的因素，例如食品中的化学物质（化肥、农药、食品添加剂）、精炼油、食品所带来的血糖问题、体内益生菌的失调、消化问题、吸烟、加工食品所带来的营养缺乏、压力等都会伤害肝脏，在这种情况之下，我们的肝脏是脆弱的，它是否还能够抵抗过多酒精的伤害？需要我们加以思考。

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参考资料：

1. 2016 Mar; 6(1):1. Irina A. Kirpich and others. Alcoholic liver disease: update on the role of dietary fat
2. 2004 Apr; 134(4): 904-12. Martin J J Ronis and others. Dietary saturated fat reduces alcoholic hepatotoxicity in rats by altering fatty acid metabolism and membrane composition
3. BMJ 2014; 349. Non-alcoholic fatty liver disease
4. Alcohol and Alcoholism, Volume 52, Issue 6, 1 November 2017, Pages 629–637.Kyle J Thompson and others. Use of a crossed high alcohol preferring (cHAP) mouse model with the NIAAA-model of chronic-binge ethanol intake to study liver injury
5. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2018; 18(1): 75-84. Sandra A Soto-Alarcon and others. Liver protective effects of extra virgin olive oil: interaction between its chemical composition and cell-signaling pathways involved in protection
6. Biomed Res Int. 2017; 2017: 7463571. Tong Zhou and others. Protective effects of lemon juice on alcohol-induced liver injury in mice